שלום (:

לפני שאני נותנת לכם את התרגילים ,

רציתי להגיד שהם לא רק לדיאטה - אלה גם לעיצוב הגוף .

מי שמתחילה עם התרגילים צריכה להתמיד בזה.

התרגילים:

1. תרגיל שמחזק את הגב, הבטן והישבן
שכבי כשפנייך לרצפה, זרועות קדימה

הרימי את זרועותייך, ראשך והחזה למרחק של כ-10 סנטימטרים מהרצפה

 
החזיקי במנח זה ספירה אחת; ורדי חזרה. חזרי על זה פעם נוספת והתהפכי על הגב. הרימי את ראשך וחגורת הכתפיים כ-10-15 סנטימטרים ונסי להמתח לכיוון רגלייך

החזיקי למשך כ-10 ספירות לכל חזרה
כדי לאתגר את עצמך: בזמן את עם הפנים למטה, הרימי גם את רגלייך בזמן שאת מרימה את החלק העליון של גופך.

2. גשר ומעוף: לחיזוק החזה, הרגליים, הישבן ושרירי הבטן
בזמן שאת מחזיקה משקולת בכל יד, שכבי כשפנייך למעלה והגב העליון וראשך על כסא או ספסל, ברכיים ב-90 מעלות מעל הקרסוליים. הרימי את המשקולות - זרועות ישרות, וכפות ידיים פונות פנימה.

כששרירי הבטן והירכיים מורמים, הורידי את הידיים החוצה והצידה עד שיהיו בגובה הכתפיים

הרימי את הזרועות ולחצי את שרירי החזה
כדי לאתגר את עצמך: מתחי את רגל ימין כך שתהיה מקבילה לרצפה, החליפי רגליים באמצע החזרה.

3. דחיקה והרמת רגל: מחזקת את החזה, שרירי הבטן והישבן
מקמי את ידייך ברוחב הכתפיים על כסא או ספסל, ידיים ישרות, רגליים פתוחות וגוף ישר באלכסון מהראש ועד כפות הרגליים

הכניסי את הבטן פנימה, והרימי את רגלך לגובה של כ-30 ס"מ מהרצפה

החזיקי מספר שניות והורידי את אותה. החליפי רגליים בכל חזרה.

כדי לאתגר את עצמך: כופפי את המרפקים כך שתבצעי למעשה כפיפת סמיכה. החזירי במנח זה, הרימי והורידי את רגל ימין, ואז ישרי את ידייך ועלי בחזרה.

4. הרמת גוף עליון: מחזקת את שרירי הבטן והגב
שכבי עם הפנים למעלה עם רגליים מתוחות לכיוון התקרה, ידיים מעל ראשך וכפות ידיים למעלה

החזיקי את הבטן בזמן שאת מעלה את הראש וחגורת הכתפיים מעל הרצפה. נסי להגיע לכפות רגלייך.

החזיקי כמה שניות והורידי את הראש והכתפיים

תרגילי חיזוק 2
1. מחזק את הישבן, הרגליים והירך הפנימית
עמדי בפישוק רחב, כפות רגליים פונות החוצה. החזיקי את המשקולת עם שתי ידיים, זרועות מעל הראש, כפות ידיים למעלה.

כשגבך ישר ושרירי הבטן מהודקים, כופפי את הברכיים, רדי למטה עד שירכייך מקבילות כמעט לרצפה. ברכייך צריכות להיות מעל הקרסוליים. באותו הזמן, כופפי את המרפקים והורידי את המשקולת מאחורי הראש, שמרי את הזרועות קרוב לאזניים.

השארי במנח זה כשאת מעלה ומורידה את המשקולת מעל הראש.
אתגרי את עצמך: עשי את התרגיל עם משקולת אחת בכל יד.

2. הרמת אגן: מחזק את את הישבן והרגליים
שכבי עם הפנים למעלה ועקב שמאל על כסא, הברך קצת מכופפת, ורגל ימין לכיוון התקרה.

עם זרועותייך לצדדים, דחפי את עקב שמאל לכסא בעודך מחזיקה את הבטן והרימי את מותנייך הכי גבוה שאת מסוגלת

הנמיכי את המתניים עד לגובה של כ-3 ס"מ מעל הרצפה למשך חזרה אחת. החליפי רגליים באמצע הסט.
אתגרי את עצמך: לחצי כדור קטן או מגבת מגולגלת בין הירכיים על מנת להגביר את פעילות שרירי הירך הפנימית.

3. מחזק את הרגליים
עמדי כשרגלייך פתוחות ורחוקות אחת מהשנייה, החזיקי את המשקוליות בכל יד, כפות ידיים קדימה. רגל ימין נפתחת בצעד רחב, ועקב שמאל מתרומם. כופפי את הברכיים ורדי עד שירך ימין כמעט מקבילה לרצפה, ברך ימין מעל הקרסול. באותו הזמן, הרימי את המשקולות לכיוון הכתפיים. הנמיכי את המשקולות בעודך לוחצת את רגל ימין וחוזרת לעמידה. החליפי רגליים בכל חזרה.

אתגרי את עצמך: הביאי את רגל ימין חזרה לכיוון רגל שמאל, ועשי צעד קדימה עם הרגל שהיתה מאחור.

4. הכסא: מחזק את הרגליים והכתפיים
החזיקי משקולת בכל יד ועמדי כשגבך מופנה לקיר, הרגליים במרחק של כ-30 ס"מ מהקיר וכ-20 ס"מ ביניהן. כשהידיים בצדדים, כפות ידיים פנימה וברכיים כפופות, רדי ל"ישיבה" (סקוואט) עד שהירכיים מקבילות לרצפה, ברכיים מעל קרסוליים.

השארי בסקוואט, הרימי את הידיים למעלה והצידה עד לגובה הכתפיים, ואז הורידי אותן שוב.

אתגרי את עצמך: כשאת בסקוואט נמוך, הרימי את רגל שמאל כמה סנטימטרים מהרצפה כשאת מרימה את הידיים. החליפי רגליים בזמן כל חזרה.

לקוח מפה.

תהנו !

נועה (: